ad1
当前位置: 东南在线 -> 体育

强化身体后链:杠铃宽握背屈伸

栏目:体育    发布时间:2018-08-07 20:31
强化身体后链:杠铃宽握背屈伸

45度俯卧背屈伸是一个非常棒的动作,他可以很好的训练我们大腿后侧,臀部以及下背肌群。在45度背屈伸运动过程中,您的身体位置会获得非常大的运动范围(ROM)相比同样训练身体后链的水平背屈伸和罗马尼亚硬拉。因此,它应该被认为是发展强壮,肌肉,预防背伤的主要运动。

但进行背屈伸时,很多人常常会出现一个问题,大多数人只是抓住一个杠铃片,哑铃或壶铃来增加负荷。刚开始训练时,这是一个很好的选择,但你的退后侧和臀部应该能够加载更大的负荷。

而增加负荷最受欢迎的方式就是在背上抗住杠铃,这允许你加载更多的重量,但有一个问题,背上抗住杠铃会让你损失一定的运动范围:同时当你向下俯身时你,杠铃会向前滚动到你的脖子上,很多人会因为这样感觉到颈椎不舒服或压力过大的状况。

解决方案:

用宽握距并在杠铃上装上小的杠铃片,进行动作。这样的小改变可以使您获得完整的运动范围ROM,并且还可以利用等长收缩挑战你的上背部肌肉组织。这会让你的整个身体后链获得显着的运动效果。

动作提示:

俯在长凳上、卡住的高度在髋部下方。然后屈髋俯身,下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强,下落到最低点时停留,保持背部张力。

然后收缩退后侧,臀部把张力收回来,顺势骨盆微微后倾夹紧臀部,挤压它。上来时保持躯干稳定脊椎中立不要超伸腰椎(顶腰)。

使用全髋关节伸展而不是腰椎伸展,发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背。

来源:互联网    
ad09
ad10
ad08